Benefícios da Creatina

Benefícios da Creatina

A creatina desempenha um papel vital no transporte de energia dentro de cada uma das células de nosso corpo.

A suplementação com creatina é um dos recursos ergogênicos mais estudados e eficazes para atletas. Os mecanismos multifacetados pelos quais a creatina exerce seu efeito benéfico incluem o aumento da capacidade energética anaeróbica, o aumento da síntese proteica e a redução da degradação proteica, levando ao aumento da massa muscular e do desempenho físico.

A maioria das pessoas ingere cerca de metade de sua necessidade diária de creatina ao comer carne fresca e peixe como atum, salmão e arenque, que são praticamente as únicas fontes alimentares de creatina. O restante, o corpo humano é capaz de produzir internamente.

Qualquer pessoa que não tenha uma dieta balanceada, especialmente vegetarianos e veganos, pode ter níveis de creatina abaixo do normal.

Visão geral da creatina

Creatina: uma fonte natural de energia

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano. É essencial para a vida e um homem jovem com peso médio de 70 kg, possui em seu organismo uma média de creatina entre 120 e 140 g, a qual pode variar em função do tipo de fibra e massa muscular.

Como tomar a Creatina corretamente?

As recomendações em relação à dosagem de suplementação com creatina como fator ergogênico é bastante variada. Enquanto muitos estudos têm mostrado resultados promissores sobre o crescimento de massa muscular magra, ou aumento de “explosão” na performance atlética, não há um protocolo bem definido em relação a um regime de suplementação com creatina.

Estudos demonstraram que a dose eficaz de suplementação de creatina consiste em uma dose de saturação de 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 0,03 g/kg/dia por 4 a 6 semanas.

A dosagem usual indicada é de 3 a 5g diárias de creatina, o protocolo de uso para melhores resultados deve ser orientado por um profissional capacitado.

Qual melhor horário para tomar a creatina?

Em teoria, o momento da suplementação de creatina antes do exercício pode ser mais relevante durante os estágios iniciais de um regime de suplementação para aumentar a absorção e retenção de creatina até que a saturação seja atingida, após o período de saturação de 5 a 7 dias, o horário de tomar já não será mais relevante. Portanto, você pode tomar no seu melhor horário.

Atenção ao rótulo para tomar a dose certa

O rótulo deve ter a quantidade correta de creatina por dose e a forma de se tomar. Para ter resultado é preciso que você tome a dose correta indicada. Busque sempre orientação. Leia as informações contida nos rótulos.

Como a creatina atua no seu corpo?

Está cientificamente comprovado que a creatina como suplemento alimentar aumenta o desempenho físico. Neste papel, a creatina recebeu aprovação de órgãos reguladores de saúde e agências esportivas em todo o mundo. Ela é conhecida por ser facilmente absorvida pelo organismo e por não ter efeitos nocivos quando fabricada e ingerida adequadamente na dose recomendada.

Por que ela atua de forma positiva no desempenho esportivo e no aumento da massa muscular?

A creatina, cujo armazenamento se dá em até 95% no músculo esquelético, sendo dois terços sob a forma fosforilada (PCr) e um terço sob forma de creatina livre, serve como fonte de energia para a contração muscular. A suplementação com creatina visa um aumento dos níveis das formas fosforilada e livre da creatina nos músculos em repouso, com o objetivo de adiar a fadiga muscular, ainda que por curtos intervalos de tempo, tendo dessa forma, ganho de desempenho.

O aumento das concentrações intramusculares da creatina, com a suplementação ou com uma dieta balanceada, vai fazer com que aumente também a disponibilidade de creatina fosfato (PCr), que é uma das formas sob a qual a creatina se encontra na musculatura esquelética. Esse aumento eleva a quantidade potencial de energia disponível, pois aumenta a taxa de síntese de ATP. Dessa forma diminui-se o tempo de produção de energia rápida, podendo aumentar assim o número de repetições de contrações musculares. Consequentemente, aumentam-se a massa e a força musculares, proporcionando ganhos de desempenho e performance nas atividades físicas realizadas.

Importância do magnésio na função da creatina

O magnésio é um mineral essencial envolvido na produção de ATP, e tanto a creatina quanto o magnésio desempenham funções sobrepostas na bioenergética muscular, uma vez que a desfosforilação da PCr (creatina fosforilada) pela creatina quinase (enzima responsável por esse processo de “saída” da molécula de fosfato da creatina para produção de ATP) requer magnésio como cofator. Isso torna a combinação de creatina e magnésio potencialmente sinérgica para o metabolismo energético e o desempenho muscular.

Suplementação de creatina além do esporte

Os níveis de creatina intramuscular variam significativamente entre indivíduos, influenciados por fatores como dieta, sexo, idade e genética. Vegetarianos, por exemplo, tendem a apresentar níveis de creatina muscular mais baixos em comparação com indivíduos que consomem carne ou peixe. Além disso, as mulheres geralmente apresentam níveis de creatina muscular mais baixos do que os homens, e esses níveis podem diminuir com a idade.

Função mais ampla da creatina

Nas últimas duas décadas, os pesquisadores descobriram que a creatina desempenha outros papéis importantes tanto nos músculos quanto em outros tipos de tecidos e células.

Evidências emergentes indicam que a suplementação com monohidrato de creatina possui diversos benefícios para a saúde durante a gravidez e a infância (7), para crianças e adolescentes (8), para mulheres (9), para adultos envolvidos em treinamento físico (6) e para populações idosas (10). Além disso, há evidências de que a suplementação com monohidrato de creatina melhora a imunidade (11) e pode promover a saúde cardíaca (12), vascular (13) e cerebral (14). Benefícios terapêuticos foram relatados no tratamento de diabetes (15), sarcopenia (16– 19), osteoporose (17, 20), pacientes com doenças neuromusculares (21) e reabilitação (6, 16, 22– 28). Além disso, dados mostram que a creatina retarda a progressão de algumas formas de câncer (29, 30) e pode ter benefício terapêutico, ajudando pacientes com câncer a manter a massa muscular (31) e a prevenir o acúmulo de gordura corporal durante a quimioterapia de manutenção que inclui corticosteroides (32).

Retenção de líquido durante a suplementação com monohidrato de creatina

A suplementação com monohidrato de creatina demonstrou aumentar a massa corporal em 1–3 kg após uso de curto prazo (5–7 dias). Vários estudos mostraram uma redução significativa no volume urinário durante os primeiros 3 dias do período de saturação de creatina. Essa retenção hídrica está relacionada à carga osmótica causada pela retenção de creatina e explica o rápido ganho de peso observado em indivíduos que ingerem creatina. Esse aumento no volume de fluidos corporais e no fluido intracelular total após a suplementação com creatina também é observado em mulheres, sem diferenças significativas ao longo do ciclo menstrual. Essas alterações não são observadas em estudos de longo prazo (4–6 semanas), sugerindo que o aumento no volume de fluidos corporais é transitório.

Efeitos adversos

Apesar de numerosos estudos sobre os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina, há pouca informação sobre os potenciais efeitos adversos, visto que a maioria das pesquisas não relatou quaisquer efeitos colaterais relatados pelos participantes. Disfunção hepática e renal foram sugeridas com base em pequenas alterações nos marcadores de função orgânica e relatos de casos isolados.

Não seguir as recomendações propostas por um profissional capacitado sobre a suplementação com creatina, náuseas, vômitos, diarreia, cefaleia e mal-estar geral podem ser observados, sem evidências, no entanto, de efeitos colaterais mais graves.

Contra-indicação

Antes do uso em pessoas com doenças pré-existentes, gestantes, lactantes e crianças é preciso sempre consultar o médico para consumir qualquer tipo de suplemento.

Então, vale a pena se suplementar com creatina?

A creatina monohidratada tem alta biodisponibilidade e é uma forma de creatina amplamente investigada e eficaz, portanto buscar a creatina monohidratada com alto grau de pureza é o suficiente para ter o resultado esperado.

De modo geral, a ingestão de creatina pela dieta contribui para aumentar os estoques de creatina e PCr (creatina na forma fosforilada) muscular em 20–40%. Embora a creatina esteja naturalmente presente em alimentos de origem animal, os suplementos alimentares oferecem um meio mais prático, eficiente e confiável de aumentar a ingestão de creatina. Isso ocorre porque os suplementos alimentares de creatina fornecem doses mais elevadas, absorção mais rápida e maior controle sobre a ingestão, tornando-os muito mais eficazes do que depender apenas da creatina proveniente de fontes alimentares. Além disso, os suplementos alimentares à base de creatina permitem que a creatina seja absorvida mais rapidamente, levando a uma saturação de creatina mais rápida em comparação com as fontes alimentares.

Fontes utilizadas

1.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723027/

2. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1578564/full

3.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760#d1e534

4.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576915302393

5. Balestrino M, Adriano E. Além do esporte: eficácia e segurança da suplementação de creatina em condições patológicas ou parafisiológicas do cérebro e do músculo. Med Res Rev. (2019) 39:2427–59. doi: 10.1002/med.21590